Stress crônico pode levar a um aumento no nível de cortisol, resultando em problemas mentais, emocionais e físicos. Aprenda a reduzir o cortisol de maneira natural.
Se já tem um tempo desde a última vez que você se sentiu realmente relaxado e feliz, pode ser que você esteja sofrendo de um mal da vida moderna: o excesso de cortisol.
Cortisol é um hormônio do stress que contribui para uma grande variedade de doenças físicas e mentais.
Se você está preocupado com que o stress possa atrapalhar sua vida e possivelmente prejudicar sua saúde, temos aqui dez formas de reduzir o cortisol naturalmente.
Os perigos do cortisol em excesso
Antes de vermos como reduzir o cortisol, vamos dar uma olhada nos malefícios que ele em excesso causa para o nosso bem-estar mental e nossa saúde.
Quando você enfrenta uma situação de ameaça ou perigo, a resposta de stress do corpo é acionada.
Primeiramente os hormônios do stress noradrenalina e adrenalina são liberados rapidamente. E então, são dissipados imediatamente após a situação de stress acabar, não ficando na corrente sanguínea nem causando nenhum dano.
Em seguida ocorre a liberação de cortisol. Quando sua vida está (ou parece estar) em uma crise após a outra, seu corpo libera cortisol continuamente.
Isso leva a um nível de cortisol alto crônico, e tem sérias implicações a saúde. Receptores de cortisol são encontrados em praticamente todas as células do corpo, e por isso o cortisol atinge tantos sistemas diferentes.
Cortisol elevado crônico te coloca em risco de diabetes, osteoporose, obesidade, pressão alta, doenças cardíacas, problemas digestivos, infertilidade, desregulação da tireoide, problemas no sistema imune, e em casos raros, síndrome de Cushing.
Cortisol elevado também contribui para ansiedade, depressão, mudanças bruscas de humor, perda de memória, demência, problemas de concentração, insônia e variados tipos de problemas mentais.
Surpreendentemente níveis altos de cortisol também pode matar células do cérebro simplesmente estimulando-as a morte. Também reduz a produção de novas células pela diminuição da produção de BDNF, uma proteína que estimula a formação celular cerebral.
Como reduzir cortisol com comida
Você pode fazer um grande avanço na redução de cortisol apenas por manter uma dieta saudável baseada em comida não processada.
Também acrescente alimentos que nutrem e protegem o cérebro, além de reduzir o cortisol, como: berries variadas (como framboesa, amora, mirtilo), chá preto, chá de camomila, chocolate amargo, alho, chá verde, azeite de oliva, cúrcuma e salmão selvagem.
Também consuma prebióticos. Esses alimentos estimulam o crescimento das bactérias do trato gastrointestinal, que são conhecidas por estarem ligadas à saúde do cérebro.
Alimentos prebióticos como aspargo, banana, alho, cebola e tomate podem reduzir o cortisol e melhorar seu humor.
Não se esqueça de tomar bastante água. Desidratação é um fator de stress que aumenta o cortisol.
Também é importante prestar atenção na forma que você começa o dia. Se você toma um café e come um bolinho no café da manhã, estará se preparando para aumentar o cortisol durante todo o restante do dia. Açúcar ativa hormônios do stress por até 5 horas.
Pode levar até 10 horas para metabolizar a cafeína que você consome. O hábito de consumir cafeína pode dobrar seu nível de cortisol no sangue.
Se você ingere cafeína através de café, refrigerante ou energéticos, seria uma boa ideia trocar para chá.
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O chá verde contém cerca de um quarto da cafeína do café e contém dois componentes que ajudam a relaxar, L-teanina e EGCG. Chá preto, apesar de conter mais cafeína do que o chá verde, também reduz o cortisol.
Como reduzir o cortisol com suplementos
Mudar sua dieta é uma estratégia a longo prazo, e talvez você queira resultados mais imediatos.
Felizmente, existe um grupo de suplementos que trabalha especialmente para minimizar os efeitos negativos do stress.
Essas substâncias são chamadas de adaptógenos. São ervas que aumentam a resistência ao stress mental, físico e ambiental. Eles trabalham reduzindo o cortisol enquanto fortalecem a função das glândulas adrenais.
Como reduzir o cortisol com exercícios físicos
Praticar exercícios regularmente ajuda a melhorar a saúde mental e as funções cognitivas enquanto protege o cérebro dos efeitos do envelhecimento.
A prática de exercícios vai te ajudar a relaxar mais facilmente, e uma das formas de fazer isso é pela redução de cortisol.
Você não precisa fazer nada absurdamente intenso. Na verdade, o extremo pode aumentar o nível de cortisol. Correr uma maratona, por exemplo, pode iniciar a resposta ao stress – seu cérebro entende que você está correndo do perigo.
Cerca de 20 ou 30 minutos de uma atividade aeróbia, como caminhada ou bicicleta é suficiente para a maioria das pessoas. Exercícios para mente e corpo, como yoga e tai chi, são também excelentes opções.
Diminua o cortisol dormindo
O nível de cortisol é reduzido naturalmente durante o sono, especialmente nas primeiras quatro horas.
Uma má noite de sono não apenas te deixa cansado no outro dia, mas também mantém o cortisol alto durante todo o tempo.
Dormir 6 horas ou menos por noite pode causar um aumento significativo de hormônios de stress de cerca de 80%.
Trabalhar no turno da noite ou ficar acordado a noite inteira é um desastre para saúde de diversas formas. Isso prejudica o poder reparador do sono, aumenta o cortisol e altera inadvertidamente a segurança, performance e produtividade do trabalho.
Se não é possível para você dormir o suficiente durante a noite, tente ao menos tirar um cochilo durante o dia. Um cochilo de 20 minutos não apenas regula o cortisol, mas melhora seu humor e sua energia durante o dia todo.
Surpreendentemente, tirar um cochilo tem se mostrado mais eficaz do que cafeína para manter a produtividade durante o restante do dia.
Reduza o cortisol monitorando seus pensamentos
Uma das fontes mais prejudiciais para o stress é a nossa própria mente. O cérebro normal tem cerca de 50.000 pensamentos por dia, e para maioria das pessoas, 70% deles são negativos.
O impacto negativo do stress não é consequência dos eventos da vida do tanto que é consequência dos seus pensamentos – suas reações negativas automáticas e distorções cognitivas – sobre esses eventos.
Pensamentos positivos e palavras de afirmação pode efetivamente reduzir o cortisol. Uma das melhores formas de ganhar mais controle sobre seus pensamentos é através de meditação.
Como reduzir cortisol respirando fundo
Quando você está sob stress, seu peito se fecha e a respiração fica rápida e superficial. Essas são reações automáticas que são parte da resposta ao stress. Infelizmente, a maioria dos adultos respira dessa forma continuamente.
Você pode aprender a minimizar sua reação física ao stress ao conscientemente respirar com o diafragma.
Alguns minutos de respiração diafragmática irá reduzir os níveis de cortisol e induzir um estado de tranquilidade. Para respirar com o diafragma, foque em manter o peito parado enquanto expande seu estômago.
Como reduzir cortisol com expressão criativa
Se engajar em atividades que desenvolvam a criatividade pode te fazer mais feliz e reduzir hormônios do stress. Ouvir, dançar ou tocar música pode melhorar seu humor e reduzir stress crônico.
Uma revisão em mais de 100 estudos sobre os benefícios físicos e psicológicos de música, artes visuais, escrita e outras formas de expressão criativa mostra que essas atividades atingem os pacientes da melhor maneira possível.
Bordado, crochê, tricô, colagem e artesanato com argila também foram estudados e reduzem o cortisol.
Reduzindo o cortisol passando tempo na natureza
Não vamos esquecer do hobby mais popular de todos: jardinagem! Jardinagem reduz o cortisol e ajuda a lidar com depressão, transtorno de stress pós-traumático e vícios.
Não somente a jardinagem funciona: qualquer atividade que seja fora de casa conta.
Uma revisão de 24 estudos mostrou que simplesmente olhar para uma paisagem natural reduz o cortisol em 13,4%, e caminhar em uma floresta reduz em 15,8%.
Reduzindo o cortisol por conectar-se
Pode ser que você não sinta muita vontade de estar com outras pessoas em situações de stress, mas é uma das melhores atitudes que você pode ter.
Stress e suporte social são inversamente proporcionais – quanto mais amigos você tiver para te ajudar, menor vai ser seu nível de cortisol.
E enquanto estiver com seus amigos, não se esqueçam de se divertir juntos. Risada reduz o cortisol e a adrenalina.
* Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
Texto originalmente publicado no Be Brain Fit , livremente traduzido e adaptado pela equipe da Revista Saber Viver Mais
